Sejak dulu, kita sering mendengar anjuran agar banyak mengonsumsi makanan berserat. Melancarkan pencernaan adalah manfaat makanan berserat yang paling dikenal luas. Panduan ini memberikan informasi mengenai manfaat serat, makanan sumber serat dan cara menambahkan makanan berserat dalam menu harian kita.

BOX 1

9 Manfaat Sehat Makanan Berserat
Berbagai risiko masalah kesehatan bisa kita kurangi dengan konsumsi makanan berserat tinggi.

Kontrol gula darah
Sering mengonsumsi makanan kaya serat akan menurunkan risiko penyakit diabetes.

Kesehatan jantung
Menurunkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 40 persen.

Stroke
Menambahkan setidaknya 7 gram serat dalam menu harian akan menurunkan risiko stroke sebesar 7 persen.

Menurunkan dan mengontrol berat badan
Makanan berserat tinggi membuat kita merasa lebih cepat kenyang dan memperlambat metabolisme karbohidrat.

Kesehatan kulit
Serat membantu mengenyahkan jamur dan ragi dari tubuh yang menjadi pencetus jerawat dan ruam kulit.

Kesehatan usus
Konsumsi serat menurunkan risiko diverticulosis (penebalan otot dinding usus) sebesar 40 persen. Diverticulosis membuat makanan sulit diserap dengan baik oleh sistem cerna dan membuat usus mudah luka.

Wasir
Makanan berserat tinggi menurunkan risiko terkena wasir karena tidak perlu mengejan keras saat BAB.

Batu ginjal
Mengonsumsi makanan berserat tinggi menurunkan risiko terkena batu ginjal karena membantu mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Meringankan masalah pencernaan
Gangguan pencernaan seperti konstipasi, diare, mual, perut kembung hingga kram akan lebih mudah diatasi.

BOX 2

Berapa jumlah kebutuhan serat pangan harian kita?
Laki-laki
Usia 50 tahun ke bawah 38 gram
Usia 50 tahun ke atas 30 gram

Perempuan
Usia 50 tahun ke bawah 25 gram
Usia 50 tahun ke atas 21 gram

BOX 3

20 Makanan Paling Kaya Serat
Sumber makanan berserat tinggi terdapat pada buah dan sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan serta serealia utuh.Bahan makanan Porsi Jumlah serat

• Miju-miju (lentils) dimasak 1 cup 16,3 gram
• Kacang hitam, dimasak 1 cup 15 gram
• Avokad 1 buah sedang 10 gram
• Edamame dimasak ½ cup 9 gram
• Kacang polong dimasak 1 cup 8,8 gram
• Raspberry 1 cup 8 gram
• Oatmeal instan dimasak 1 cup 6,3 gram
• Pir dengan kulit 1 buah sedang 5,5 gram
• Brokoli dimasak 1 cup 5,1 gram
• Apel dengan kulit 1 buah sedang 4,4 gram
• Spaghetti dari tepung gandum utuh, dimasak 1 cup 4 gram
• Jagung manis dimasak 1 cup 3,6 gram
• Almond 1 ons (sekitar 23 butir) 3,5 gram
• Beras merah dimasak 1 cup 3,5 gram
• Pisang 1 buah sedang 3,1 gram
• Jeruk 1 buah sedang 3,1 gram
• Stroberi (belah dua) 1 cup 3 gram
• Kentang, dipanggang dengan kulit 1 buah kecil 2,9 gram
• Wortel mentah 1 buah sedang 1,7 gram

BOX 4

Cara Praktis Tambah Serat Setiap Hari
Rata-rata orang Indonesia hanya mengonsumsi 10,5 gram serat per hari. Sejumlah cara praktis ini bisa menambah asupan serat pangan harian Anda.

2 buah apel = 8,8 gram
Mengudap dua apel dalam sehari menjauhkan penyakit dari tubuh kita.

1 cup salad brokoli dan baby carrot dengan low-fat dressing = 5 gram
Selipkan tiga kali seminggu dalam menu harian.

10 biskuit dari gandum utuh = 5 gram
Oleskan selai kacang di atasnya dan jadikan kudapan di sore hari.

1/4 cup kacang merah dalam salad = ekstra 5 gram
Selain tambahan serat, kacang merah juga menjadi sumber protein dalam salad.

1 buah bit ukuran sedang, kupas dan panggang = 2 gram
Panggang satu buah bit selama 45 menit, dinginkan lalu potong dadu untuk summer salad.

1 cup popcorn = 1,2 gram
Memasak popcorn menggunakan air-fryer tanpa minyak adalah yang terbaik.

1 cup oatmeal + 1 buah pisang = 6,3 + 3,1 gram
Memulai hari dengan sarapan kaya serat seperti ini membuat kita jadi lebih berenergi.

BOX 5

Tambah Serat, Tambah Air Minum
Serat pangan akan berfungsi optimal saat menyerap air. Karena itu, semakin banyak makanan berserat yang kita konsumsi, jangan lupa banyak minum air. Institute of Medicine menyarankan untuk mengonsumsi 3 liter atau 13 gelas air putih sehari untuk pria dan 2,2 liter atau 9 gelas air sehari bagi wanita.

Selain makanannya yang sehat, jangan lupa juga untuk mempersiapkan perlindungan kesehatan Anda dan Keluarga!